Доставка еды по калориям

Принцип действия питания по калориям

Для каждого существует своя норма, зависящая от физиологических особенностей, активности.

Плюсы

1. Отсутствие строгих запретов. Разрешено употреблять десерты, любые напитки, жирное мясо.
2. Высокий результат. Если не превышать норму калорий, вес будет уходить стабильно.
3. Дисциплина. Регулярное взвешивание продуктов для подсчета их энергетической ценности развивает привычку ежедневно следовать правилам питания.

Правила диеты по калориям

1. В сутки должно быть 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
2. Пить достаточное количество воды. Формула для расчета: 30 мл на 1 кг веса.
3. Спать не менее 7 часов в сутки.
4. Рекомендована физическая активность. Подойдут тренировки, йога, бассейн, бег, пешие прогулки.

Расчет калорийности блюд

1. Определить вес продуктов из блюда в сыром виде.
2. Узнать калорийность каждого ингредиента с его этикетки или из таблиц с примерными показателями.
3. Посчитать энергетическую ценность каждого ингредиента.
4. Определить суммарный вес и калорийность блюда.
5. Высчитать, сколько калорий приходится на 100 г или на порцию.

Таблица калорийности продуктов и некоторых готовых блюд

Формула для расчета калорий на день

1. Вес в килограммах умножить на 10.
2. Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
3. Количество лет умножить на 5.
4. Сложить первые 2 значения. Вычесть из результата третью цифру.
5. Отнять от итоговой суммы 161.

• 1,2 - практически нет физической нагрузки;
• 1,375 - 2-3 легких занятия спортом в неделю;
• 1,4625 - 4-5 легких тренировки;
• 1,550 - более 5 легких занятий спортом;
• 1,6375 - каждодневный спортзал;
• 1,725 - силовые и кардиотренировки дважды в сутки;
• 1,9 - повышенная трудовая нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями.

Разновидности диет по калориям

Базовая

При добавлении физических нагрузок потеря веса в среднем составит 2-3 кг в месяц.

Умеренно ограниченная

Ограниченная

Экстремальная

Рекомендуется использовать как разгрузочный день, проводимый пару раз в месяц.

Варианты меню при питании на подсчете ежедневного количества калорий

"Калорийка"

На 4 дня

1. Завтрак: яичница на основе 3 яиц, салат из сезонных овощей.
2. Обед: филе курицы с овощами в духовке.
3. Ужин: отварное куриное филе, салат из зеленых овощей.
4. Перекусы: творог, заправленный натуральным йогуртом.

1. Завтрак: яичница на основе 3 яиц, салат из сезонных овощей.
2. Обед: тунец с овощами на гриле.
3. Ужин: минтай на сковороде со стручковой фасолью.
4. Перекусы: творог, заправленный натуральным йогуртом.

1. Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами и ягодами.
2. Обед: рис с курицей, овощной салат.
3. Ужин: спагетти в томатном соусе.
4. Перекусы: фрукты.

1. Завтрак: натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой.
2. Обед: гречневая каша с куриным филе, овощной салат.
3. Ужин: салат «Цезарь» с пекинской капустой и креветками.
4. Перекусы: яблоки, груши.

На неделю

1. Завтрак: овсяная каша на молоке 0,5% жирности, фрукты, кофе.
2. Обед: суп на курином бульоне с овощами.
3. Ужин: куриное филе с овощами в духовке под сыром.
4. Перекусы: фрукты, орехи.

На 2 недели

1. Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, кофе.
2. Обед: стейк лосося на пару, рис.
3. Ужин: творог со сметаной и бананом.
4. Перекусы: фрукты, орехи, овощи.

На месяц

1. Завтрак: овсяная или пшенная каша, творожная запеканка.
2. Обед: куриная грудка в духовке или на пару, салат из сезонных овощей, супы.
3. Ужин: гречневая каша с отварным яйцом, омлет с томатами, овощные салаты.
4. Перекусы: йогурт, фрукты, орехи, кефир, творог.

Сытная

Основное правило - качество пищи, а не ее количество.

1. Завтрак включает в себя медленные углеводы, обед и ужин - белки.
2. Исключить фруктовые соки.
3. За 30 минут до приема пищи выпивать 200 мл чистой воды.
4. Если хочется сладкого, можно есть пастилу, мармелад или зефир, но в умеренных количествах.

1. Завтрак: каша овсяная с сыром, кофе.
2. Обед: тушеный минтай, овощной салат.
3. Ужин: куриная грудка и шампиньоны, приготовленные на гриле.
4. Перекусы: творог, йогурт или фрукты.

Для быстрого похудения

1. Завтрак: одно отварное яйцо.
2. Обед: 200 г куриного филе, помидор, кофе без сахара.
3. Ужин: салат из моркови, заправленный оливковым маслом.
4. Перекусы: грейпфрут.

Длительная для большой потери веса

• 1, 2, 9, 37 - 500 ккал;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300;
• 4, 8, 13, 39 - 400;
• 5, 19, 25, 27 - 100;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200;
• 11, 24, 49 - 150;
• 14, 34, 40 - 350;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250;
• 26 - 50;
• 31 - 800;
• 35, 38 - 450.

1. 100 - банан; картофель в мундире; 150 г творога с нежирным йогуртом.
2. 150 - 100 г творога с грушей и яблоко, запеченное с медом.
3. 200 - 300 мл супа из овощей, 100 г тушеной капусты, яблоко.
4. 350 - 800 мл овощного супа, большое яблоко, 100 г тушеной капусты.
5. 400 - 1 яйцо, 100 г куриного филе на гриле, банан и 200 мл кефира 1%.
6. 500 - 100 г овсяной каши, пара фруктов, 150 мл кефира и творог обезжиренные - 100 г.

Сколько калорий вам нужно? Калькулятор

Некоторые рецепты блюд для правильного питания

Салат "Цезарь" с морепродуктами

• пекинская капуста - 200 г;
• креветки - 300 г;
• сыр - 50 г;
• сухарики - 20 г;
• помидоры черри - 7 шт.

• яичный желток - 1 шт.;
• масло оливковое - 25 мл;
• лимонный сок - 1 ч. л.;
• горчица - 1 ч. л.;
• соль, перец.

1. Креветки отварить 1 минуту.
2. Пекинскую капусту нарезать.
3. Помидоры разрезать пополам.
4. Ингредиенты для соуса смешать с помощью блендера.
5. Сыр натереть.
6. На дно салатника выложить капусту, креветки, помидоры.
7. Полить соусом и посыпать сыром.

Салат "Оро" с лососем и огурцом

• лосось слабосоленый - 150 г;
• луковица - 1 шт.;
• яйца - 2 шт.;
• огурец - 2 шт.;
• морковь - 2 шт.;
• картофель - 2 шт.;
• сметана - 100 мл;
• зелень.

1. Яйца, картофель и морковь отварить.
2. Лосось нарезать кубиком.
3. Лук мелко нашинковать.
4. Одинаковыми кубиками нарезать огурцы, отварные яйца, морковь и картофель.
5. Посолить. Заправить сметаной. Украсить зеленью.

Суп-пюре из брокколи

• брокколи - 150 г;
• нежирный сливочный сыр - 25 г;
• молоко 0,5% жирности - 150 мл;
• бульон куриный (или овощной) - 250 мл;
• кукурузный крахмал - 10 г;
• половинка луковицы;
• полморкови.

1. Лук мелко нашинковать. Потушить до мягкости.
2. В кастрюлю с луком влить бульон и молоко. Довести до кипения.
3. Крахмал развести в воде.
4. Влить в кастрюлю. Проварить на малом огне 5 минут и постоянно помешивать.
5. Закинуть брокколи, разделенную на соцветия, и натертую морковь.
6. В самом конце добавить сливочный сыр.
7. Суп взбить блендером до однородности.

Фритата с овощами

• 3 яйца;
• 1 сладкий перец;
• половина луковицы;
• брокколи - 100 г;
• вода - 50 мл;
• оливковое масло - 2 ст. л.;
• соль, специи.

1. Брокколи разделить на соцветия.
2. Перец и лук крупно нарезать.
3. На сковороде раскалить масло и положить туда овощи.
4. Налить воду и потушить 10 минут.
5. Выложить все в форму для запекания, посолить.
6. Взбить яйца и залить ими овощи.
7. Запечь в духовке 20 минут при 180 °C.

Творожная запеканка

• творог обезжиренный - 2 пачки;
• 2 яйца;
• сухофрукты - 50 г.

1. Сухофрукты вымыть и залить кипятком.
2. Творог размять вилкой. Добавить яйца. Перемешать.
3. Добавить сухофрукты.
4. Выложить массу в силиконовую форму для выпечки.
5. Выпекать в духовке 40 минут при 200 °C.

Запеченный минтай

• минтай - 500 г;
• сок половинки лимона;
• оливковое масло - 2 ст. л.;
• соль, специи.

1. Рыбу очистить, промыть.
2. Натереть солью и специями.
3. Смешать масло с лимонным соком и полить минтай.
4. Противень застелить фольгой. Выложить рыбу.
5. Запекать 25 минут при 150 °C.

Противопоказания к применению диет

Для детей

При беременности и лактации

Правильный выход из диеты и советы диетологов

1. Обязательны физические нагрузки.
2. Исключить из меню жирные и мучные продукты, алкоголь в этот период.
3. Пить жидкости не менее 2 л в сутки.
4. Увеличение суточной нормы - не более чем на 100 ккал в неделю.