Рацион на 2000 ккал

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день

1. Еда сбалансированная. Организм получает норму белков, жиров и углеводов - все, что нужно для нормального обмена веществ.
2. Суточный объем пищи распределяется на 5-6 приемов по 250-300 г.
3. Продукты отвариваются, запекаются, готовятся на гриле.
4. Чистая питьевая вода - до 1,5-2 л в сутки.

Разрешенные продукты

• молочные продукты: творог, сыр, молоко (с жирностью не больше 5%), сметана, ряженка, кефир;
• постные сорта мяса;
• жирная рыба, морепродукты;
• овощи и фрукты без ограничений, в сыром виде и термически обработанные;
• хлеб цельнозерновой;
• цельные крупы, допускаются овсяные хлопья крупного размера;
• фасоль, горох;
• орехи, мед;
• мясо птицы без ограничений;
• все сорта и виды чая, натуральные соки, кофе.

Запрещенные продукты

• изделия из белой муки;
• рафинированный сахар и сладости;
• газированные и алкогольные напитки;
• фастфуд;
• маргарин и другие растительные жиры.

Расчет нормы калорий

Учитывается базовый обмен, включающий клеточное дыхание, синтез и распад белков, работу сердца, печени и выделительной системы, передачу импульсов по нейронам.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть

Результат похудения стабильный, удерживается без дополнительных усилий.

Необходимые действия перед началом диеты

От вредной еды необходимо отказаться, следует употреблять рекомендованные продукты.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Пример меню на 5 дней

При планировании меню на 5 суток можно оценить разнообразие блюд, придумать свежие идеи по приготовлению.

Понедельник

1. Завтрак: зеленый чай, фруктовое желе, овсянка на молоке с ягодами. 2 ст. л. овсяных хлопьев залить 1 стаканом молока, варить после закипания 5-7 минут, ввести 1 ч. л. меда. В готовую кашу добавить свежие или размороженные ягоды.
2. Перекус: смузи из яблока, банана и винограда. Фрукты измельчить в блендере. Можно добавить шпинат.
3. Обед: запеченная в духовке форель с тушеным в сливочном соусе картофелем. Для соуса: 10% сливки (100 мл), отваренные в подсоленной воде шампиньоны (0,1 кг), мускатный орех молотый (на кончике ножа), ½ зубчика чеснока. Картофель очистить, разрезать на 2 части, полить соусом, тушить в глубокой емкости на малом огне 30-40 минут.
4. Полдник: апельсин, яблоко.
5. Ужин: гречневая каша с черносливом. 100 г крупы залить кипятком на 3-4 часа, посолить, добавить по вкусу сливочное масло. Чернослив залить водой, через 1,5-2 часа промыть, мелко порезать, добавить к каше, перемешать. Кофе с молоком.

Вторник

1. Утро: омлет из 2 яиц с молоком и твердым сыром.
2. Перекус: цельнозерновые хлебцы, огурец, творожный сыр.
3. Дневной прием: тушеная стручковая фасоль с жареной на гриле курицей, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
4. Полдник: сливы, творог мягкий с низким содержанием жира.
5. Вечерний прием пищи: коктейль из морепродуктов, отварной рис с травами.

Среда

1. Завтрак: творог с медом, кофе с молоком.
2. Перекус: яблоко, банан.
3. Обед: грибной суп-пюре, ржаные лепешки с сыром сулугуни.
4. Полдник: кефир + малина.
5. Ужин: овощи, приготовленные на гриле: кабачок, болгарский перец, баклажаны, паровые котлеты.

Четверг

1. С утра: творожную запеканку с изюмом, какао с 1 ч. л. меда.
2. На перекус: простоквашу, абрикосы.
3. Днем: вареный булгур, куриные котлеты на пару.
4. На полдник: банан и персики.
5. Вечером: пасту, твердый сыр, сливочно-грибной соус.

Пятница

1. Утром: рисовая каша на молоке со сливочным маслом, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус: арбуз.
3. Обед: гречневая каша, овощи на гриле, филе куриной грудки, обжаренное на сковороде в панировочных сухарях с оливковым маслом.
4. Полдник: творог с медом, зеленое яблоко.
5. Ужин: тушеные морепродукты, отварной картофель.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

День 1

1. Завтрак: пшенная каша с кусочками тыквы, черный чай с 1 ч. л. меда.
2. Перекус: дыня и творог.
3. Днем: вегетарианский борщ, овощной салат (капуста, перец, огурец, помидор, соль, оливковое масло).
4. Полдник: горсть орехов кешью, ряженка.
5. Ужин: отварные макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба с лимоном.

День 2

1. С утра: омлет со шпинатом. 2 яйца взбить с ½ стакана молока, добавить 100 г мелко порезанного шпината, немного соли, снова перемешать, вылить на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом. Готовить 10-15 минут.
2. Перекус: смузи с бананом, киви, виноградом.
3. Обед: плов с курицей. 200 г риса промыть, залить 1 стаканом теплой воды, периодически перемешивать. Курицу (250 г) мелко порезать, обжарить на оливковом масле, добавить лук и морковь (по 100 г). Перемешать, тушить до мягкости. Овощи с мясом выложить в кастрюлю на дно, рис - сверху, не перемешивать. Залить водой на 1 палец выше уровня крупы, добавить соль, куркуму, зиру по вкусу. Готовить в течение часа на медленном огне. Салат: огурцы, помидоры, болгарский перец измельчить. Добавить сыр фета и маслины. Заправить маслом, перемешать, можно не солить.
4. Полдник: простокваша и ягоды.
5. Вечером: запеченная рыба с овощами. Порезать картофель, кабачки, помидоры, лук, морковь и потушить их на медленном огне в течение 30-40 минут, посолить.

День 3

1. Завтрак: овсянка на молоке, твердый сыр, чай черный с медом.
2. Перекус: миндаль, йогурт.
3. Обед: суп с грибами и картофелем, салат из кабачков, отварной цветной капусты, огурцов, укропа с оливковым маслом.
4. Полдник: 2 банана, отвар клюквы.
5. Ужин: жаркое из говядины с овощами (тыквой, морковью, кабачками, луком). Все ингредиенты, взятые в равных пропорциях, мелко порезать, потушить в кастрюле 30-40 минут, добавить приправы, соль, перец по вкусу.

День 4

1. Утром: кабачковые оладьи. Кабачок очистить, натереть, добавить яйцо, соль, 2 ст. л. ржаной или гречневой муки, перемешать, обжарить на растительном масле с 2 сторон.
2. Перекус: фруктовый салат и твердый сыр твердый.
3. Днем: суп из куриной грудки с щавелем и вареным яйцом. Отварить курицу (300 г), в бульон всыпать измельченный щавель (50 г), посолить, довести до готовности. В тарелку добавить ½ часть сваренного вкрутую яйца. Салат из огурцов и помидоров со сметаной.
4. Полдник: банановый смузи. Средний банан размять, смешать с кефиром.
5. Вечером: запеченная в духовке рыба.

День 5

1. На завтрак: рисовая каша на воде с маслом, кофе с молоком.
2. Перекус: персики.
3. В обед: зеленые щи, сметана пониженной жирности (50 г). Молодую крапиву (100 г) обдать кипятком, тщательно промыть, мелко нарезать. В емкость с 1 л воды добавить крапиву, щавель, зеленый лук (25 г), укроп (25 г).
4. На полдник: кефир и абрикосы.
5. На ужин: гречневая каша с запеченной куриной грудкой.

День 6

1. Утром: блины из ржаной муки со сметаной.
2. Перекус: персики, йогурт.
3. Днем: овощной суп, запеченный картофель с отварной рыбой.
4. Полдник: ягоды и простокваша.
5. Вечером: овощной салат из пекинской капусты, замороженного зеленого горошка, огурца, заправленный маслом. Кальмар, запеченный на гриле в лимонном соке.

День 7

1. Завтрак: омлет с сыром.
2. Перекус: сушки с кефиром.
3. Обед: овощное рагу и отварная говядина.
4. Полдник: зерновые хлебцы и мягкий творог.
5. Ужин: овсяная каша на молоке с медом.

План питания на неделю при наборе мышечной массы, рецепты блюд

День 1

1. Утро: омлет с ветчиной. Мелко порезать 50 г ветчины, взбить 2 яйца с ½ стакана молока, соль и перец по вкусу. Ветчину добавить в молочно-яичную смесь, перемешать, посолить, вылить на сковороду. Готовить 15-20 минут.
2. Перекус: яблоко и ряженка.
3. Обед: суп с фасолью или чечевицей со сметаной, запеченная с овощами форель.
4. Полдник: сыр твердый и цельнозерновые хлебцы.
5. Ужин: плов с курицей.

День 2

1. Завтрак: оладьи из гречневой муки со сметаной.
2. Перекус: отварная говядина и тертая морковь со сметаной.
3. Днем: зеленые щи с отварным яйцом.
4. Полдник: запеченные яблоки с медом и корицей.
5. Вечером: морской коктейль, тушеный в сковороде.

День 3

1. Завтрак: гречневая каша с черносливом.
2. Перекус: ряженка и груша.
3. Дневной прием пищи: овощное рагу с курицей.
4. Вечером: отварная рыба с рисом и шафраном.

День 4

1. Завтрак: йогурт, фруктовый салат (яблоко, банан, виноград, груша), заправленный натуральным йогуртом.
2. Перекус: орехи кешью, сок яблочный с мякотью.
3. Обед: перловый суп с морковью. Отварить 100 г перловки до готовности, добавить припущенную на сковороде морковь с луком, посолить, ввести 1 ч. л. томатной пасты. В тарелку положить 1 ст. л. сметаны.
4. Полдник: кефир 1% и ягоды.
5. Ужин: отварная говядина и макароны с сыром.

День 5

1. Завтрак: оладьи со шпинатом и кофе с молоком.
2. Перекус: абрикосы и яблоко.
3. Днем: суп грибной со сметаной, курица на гриле с овощами.
4. Полдник: банан и груша.
5. Вечером: паста с сыром, запеченная куриная грудка.

День 6

1. Утро: творог с медом и чай с лимоном.
2. Перекус: яблоко, миндаль жареный.
3. День: уха из стерляди, куриная грудка в панировочных сухарях, зажаренная на гриле, тушеные овощи.
4. Полдник: простокваша и ванильные сухари.
5. Ужин: овощное рагу.

День 7

1. Завтрак: овсяная каша на воде с медом и орехами кешью.
2. Перекус: груша, виноград.
3. Обед: суп с рисом и картофелем, кальмар, запеченный на гриле.
4. Полдник: творог мягкий со сметаной, ягоды.
5. Вечер: гречневая каша с сыром фета, салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом.

Противопоказания к диете на 2000 ккал