Рацион на 1600 ккал

Принципы правильного питания

Разрешенные продукты

Есть можно все, но в меру.

• мясо;
• птицу;
• рыбу;
• молоко и его производные, в т. ч. сыр;
• картофель;
• хлеб (цельнозерновой);
• сухофрукты;
• каши;
• свежие фрукты;
• овощи.

Чем заменить вредные продукты

Особенности питания на 1600 ккал в день

• разнообразие меню;
• насыщенность витаминами;
• ограничение объема порций до 400 мл;
• обилие жидкостей;
• предпочтительность способов готовки, исключающих жарку: продукты следует тушить, варить или запекать.

Частота приема пищи

Каким должен быть завтрак

Белково-углеводный

Белково-жировой

Рецепт блюда «Крок-мадам»

Что можно съесть на перекус

Рецепт смузи из банана и клубники

Каким должен быть обед

С первым блюдом

Без первого блюда

• запеченная рыба с гречкой и салатом;
• паста с мясом, грибами и овощами (спагетти из твердой пшеницы).

Рецепт крем-супа из тыквы с имбирем

• 20 г имбирного корня;
• дольку чеснока;
• несколько листиков кинзы или петрушки;
• небольшую луковицу.

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Каким должен быть ужин

Омлет с помидорами

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Рацион до и после тренировки

Примеры блюд

Вариант суточного рациона питания на 1600 калорий

1. Овсяные хлопья (50 г), изюм (15 г), 1 целое яйцо куриное и 2 белка, обезжиренное молоко (50 г) - на завтрак.
2. Творог (100 г) и 1 яблоко - перекус №1.
3. Гречневая каша (150 г), голень куриная (кожу удалить) с салатами из свежих овощей на масле (120 г) - обед.
4. Ломтик цельнозернового хлеба, 90 г отварной куриной грудки, зелень, овощи - перед занятиями в спортзале.
5. Запеченная рыба (100 г) с тушеной капустой - на ужин.
6. Кефир (250 г) - перекус №2.

Примерное меню на неделю на 1600 калорий в сутки

Понедельник

1. Каша овсяная (50 г), мед (10 г), изюм (10 г) яйцо (1 шт.), хлеб зерновой (1 кус.), чай.
2. Чернослив (20 г) с бананом.
3. Каша гречневая с отварной куриной грудкой (100 г) и квашеной капустой (100 г), ломтик хлеба.
4. Творог с печеным яблоком (по 100 г).
5. Минтай на пару (200 г) с салатом из огурца, помидора и свежей капусты (по 100 г) на оливковом масле.
6. Стакан нежирного кефира.

Вторник

1. Запеканка из 2 яиц с сыром (20 г), брокколи (70 г) и молоком (30 г) + ломтик хлеба и чай (кофе).
2. Персики (2 шт.).
3. Запеченная рыба (200 г) с морской капустой (150 г) и рисом (50 г).
4. Бутерброд с бри (40 г) и помидором (50 г).
5. Отварное белое мясо куриное или индюшиное (100 г) с моцареллой (20 г), сметаной (20 г), помидором (100 г) и долькой чеснока.
6. Стакан кефира 1,5%.

Среда

1. Холодные бутерброды из помидоров с сыром (40 г) на ломтиках зернового хлеба (2 шт.). Запивать несладким чем или кофе.
2. Тертые яблоки (100 г) с медом (20 г) и творогом (100 г). Все перемешать.
3. Тушеная куриная грудинка (100 г) в собственном соку с картошкой (300 г) и брокколи (70 г). Приправить чесноком и зеленью. Подавать с хлебом (1 кус.).
4. Запеченное белое мясо индейки (300 г), салат с бананом (1 шт.), сладким перцем (100 г), половинкой апельсина, помидорами (200 г) и кукурузой (100 г). Горячую грудинку сдобрить тертым сыром (20 г).
5. Стакан кефира 1,5%.

Четверг

1. Овсянка с изюмом (10 г), медом (10 г) и тостами с чеддером (30 г) из цельнозернового хлеба. Запить чаем или кофе.
2. Фрукты: апельсин, яблоко и банан (всего по 100-150 г)
3. Куриную грудку (100 г) отварить вместе со спагетти (50 г), заправить соусом из свежих помидоров (100 г) и оливкового масла (10 г). Горячее блюдо посыпать тертым пармезаном (30 г).
4. 400 г арбуза.
5. Нарезанное полосками белое куриное мясо (100 г) запекать в глубоком противне с 2 взбитыми яйцами в течение получаса. Посолить, поперчить, подавать с зеленью.
6. Стакан кефира 1,5%.

Пятница

1. Овсяная каша на воде с медом, тертым яблоком и корицей + 2 отварных яйца с тостами.
2. Крупная (300 г) морковка или 2 небольшие.
3. Белое мясо курицы (100 г), пассерованная в сковороде, смазанной оливковым маслом, с морковью (150 г) и луком. Все нарезать, а затем протушить с рисом (50 г). Можно закусить парой малосольных огурчиков.
4. Плод манго средних размеров (300 г). Можно не доесть.
5. На ужин - 200 г рыбных консервов (желательно тунца) в собственном соку и 100 г помидоров.
6. Стакан кефира 1,5%.

Суббота

1. Гречневая каша (из 50 г крупы), приправленная 1 отварным яйцом и 20 г пармезана. Посыпать зеленью.
2. Половинка грейпфрута, некрупный апельсин и банан.
3. Гречневая каша (50 г) под соусом из стручковой фасоли (200 г) и чили на подсолнечном масле. Сдобрить сыром.
4. Ядра 2-3 грецких орехов.
5. Куриная грудинка (100 г) с тертой (нарезанной соломкой) отварной свеклой (150 г). Варить отдельно.
6. Стакан кефира 1,5%.

Воскресенье

1. Клубника (100 г) с йогуртом (300 г) и медом (10 г), можно в виде смузи.
2. Мякоть груши с медом (20 г) и 3 грецкими орехами, запеченная в течение 10 минут в духовке. Запить чаем.
3. Паста с тунцом (100 г), горошком (100 г) и оливковым маслом (10 г). Спагетти - из твердых сортов пшеницы (100 г).
4. Яблоко (1 шт.) с йогуртом (150 г).
5. Консервированный тунец (200 г) с горошком (100 г) и помидором (если черри - 8-10 шт.) с лимонным соком.

Рецепты блюд для диеты на 1600 ккал

Тушеная рыба с овощами

Лосось с овощами в духовке

Тушеное филе индейки

Свекольник

Домашняя гранола

Для вкуса добавить ваниль, корицу (кто любит) и соли на кончике ножа - они на калорийность не влияют.

Полезные советы худеющим

Соблюдая диету, важно ежедневно употреблять не менее 2 л жидкости. Комбинировать меню можно творчески, помня о содержании калорий в каждом блюде. Раз в неделю - самоконтроль на весах. Больше движения и физических нагрузок.

Достоинства диеты

Недостатки и противопоказания питания на 1600 калорий

Диета избавляет организм от шлаков и токсинов, а слишком быстрый исход этих вредных веществ чреват опасными последствиями.

Результаты и отзывы