Рацион на 2500 ккал

Принципы питания на 2500 калорий в сутки

Для кого подходит рацион

Соотношение БЖУ по времени суток

Например, в случае переизбытка углеводов даже при активных занятиях спортом будет увеличиваться запас жировых отложений, а не мышцы.

• 40/20/40;
• 30/50/20;
• 20/30/50.

Разрешенные и запрещенные продукты

Желательно употреблять продукты, содержащие большое количество белков - они способствуют росту мышечной ткани.

1. Белки - 58-117 г. Их лучше всего получать из яиц, мяса птицы и кролика, молочных нежирных (но не обезжиренных) продуктов, соевых и бобовых культур.
2. Жиры - до 25 г. Полезные жиры содержатся в подсолнечном масле холодного отжима, орехах, рыбе, морепродуктах, тыквенных семечках. На диете не стоит получать жиры из красного мяса, копченостей, колбас, жирных молочных продуктов.
3. Углеводы - 257-586 г. Сложные углеводы содержатся в хлебе, бобовых культурах, овощах, фруктах, ягодах, зелени, крупах.
4. Клетчатка - до 25 г. Ее можно получить из овощей, фруктов, ягод.
5. Холестерин - до 300 мг. Он содержится в субпродуктах (печень, почки, сердце и т.д.), яйцах, мясе (говядина, баранина, свинина), птице (куры, гуси, утки), рыбе, икре, сливочном масле и т.д.

Суточный рацион на 2500 ккал

Первый вариант

• 2 вареных яйца;
• чашка (объем чашки - примерно 250 мл) яичных белков;
• чашка овсянки;
• чашка черники;
• 2 ст. л. кленового сиропа.

• 2 ст. л. изолята сывороточного протеина;
• 1 яблоко.

• 170 г куриной грудки;
• 200 г отварной брокколи;
• чашка коричневого риса.

• 1 упаковка протеиновых чипсов;
• 1 ст. л. сывороточного протеина;
• 1 апельсин.

• 170 г семги;
• 1 средний сладкий картофель;
• 10 г сливочного масла;
• 15 стеблей спаржи;
• 150 г сырой моркови.

Второй вариант

• 4 вареных яйца;
• тонкий ломтик сыра;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• 80 г авокадо.

• 1 ст. л. сывороточного протеина;
• 1/3 чашки дробленого миндаля.

• 140 г говяжьего фарша;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 40 г репчатого лука;
• 1 ст. л. сметаны;
• щепотка тертого сыра;
• 1 ст. л. томатной пасты.

• 2 ст. л. арахисовой пасты;
• 1 яблоко;
• чашка нежирного йогурта.

• 170 г семги;
• 20 г сливочного масла;
• 150 г стручковой фасоли.

Третий вариант

• 2 блина (диаметром 15 см);
• 2 тонких ломтика бекона;
• 20 г сливочного масла;
• 3 ст. л. кленового сиропа.

• чашка овсянки;
• 1 банан.

• 115 г филе индейки;
• 2 ломтика хлеба;
• 40 г помидора;
• ломтик сыра;
• 1 ч. л. горчицы;
• 60 г авокадо;
• лист салата.

• чашка нежирного йогурта;
• 60 г малины;
• 30 г соленых крекеров.

• 115 г куриного филе;
• чашка отварного белого риса;
• 1/2 болгарского перца;
• 1/2 репчатого лука;
• отварное яйцо;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. соевого соуса.

Примерное меню на 2500 калорий в день на неделю

• омлет с сыром;
• индейка отварная с запеченным картофелем;
• куриная грудка с гречневой кашей и горчичным соусом;
• цельнозерновые макароны с мясным соусом;
• сырники с сухофруктами.

• гречневая каша с молоком;
• лапша с курицей и соусом терияки;
• салат "Цезарь";
• индейка запеченная с рикоттой и кускусом;
• творожная масса с орехами.

• диетический брауни;
• говяжий шашлык с фасолью маш;
• говяжья отбивная с гречневой кашей;
• рагу из индейки с булгуром;
• творожная запеканка.

• шпинатные вафли;
• куриная грудка с мексиканской овощной смесью;
• индейка с гречневой лапшой;
• отбивная говяжья с рисом;
• творожная запеканка.

• блинчики с рикоттой и томатной пастой;
• биточки из индейки с киноа;
• чизбургер;
• курица по-таскански;
• творожный пудинг с ягодами.

• гранола с йогуртом;
• индейка с грибами и перловкой;
• том-ям;
• макароны с овощами и цыпленком;
• сырники.

• шакшука с картофелем;
• рис с говядиной;
• кесадилья с индейкой;
• белая рыба с лапшой;
• творожные маффины.

Рецепты блюд

Протеиновые коктейли

• 200 г молока;
• 100 г нежирного творога;
• средний банан.

• 200 г молока;
• 50 г творога;
• белок 1 яйца;
• 2 ч. л. сиропа любого вкуса.

Картофельный салат

• 1 луковица;
• 3 средних маринованных огурца;
• 150 г легкого майонеза (можно заменить на сметану);
• 6 яиц;
• 6 картофелин;
• 1 стебель сельдерея;
• соль и перец по вкусу.

1. Отварите яйца (вкрутую) и картофель (в мундире).
2. Яйца и картофель очистите, нарежьте кубиками и поместите в миску.
3. Измельчите лук, сельдерей и огурцы.
4. Смешайте все ингредиенты, заправьте майонезом.
5. Посолите и поперчите.

Кабачковые оладьи

• 1 средний кабачок;
• 1 яйцо;
• 2 ст. л. муки;
• соль по вкусу.

1. Помойте, почистите и натрите на мелкой терке кабачок.
2. Добавьте яйцо, муку и соль, перемешайте.
3. На горячую сковороду с предварительно добавленным подсолнечным маслом ложкой выкладывайте получившуюся смесь, формируя оладьи.
4. Прожаривайте оладьи с 2 сторон до румяной корочки.

Суп с бобами

• 100 г зеленого горошка;
• 1 луковица;
• 500 г нута;
• 2 моркови;
• соль, перец, растительное масло;
• ч. л. соды.

1. Залить бобы водой и оставить на ночь.
2. Утром слить воду, добавить соду и снова замочить на несколько часов.
3. Поменять воду и готовить бобы на среднем огне.
4. Добавить нарезанные лук, морковь, горох, соль, перец и масло.
5. Снимать пенку, варить до готовности.

Куриный шашлык

• 6 куриных бедрышек;
• красный молотый перец;
• 100 мл соевого соуса;
• 1 лимон;
• 1-2 луковицы;
• пучок петрушки или укропа.

1. Сделайте маринад, смешав соевый соус, нашинкованную зелень, порезанный кольцами лук, лимонный сок и перец.
2. Тщательно промойте курицу, просушите.
3. Поместите мясо в маринад на полчаса.
4. Наденьте курицу на шампуры, посыпав ее дополнительно красным перцем.
5. Застелите противень фольгой, смажьте ее растительным маслом, затем положите шампуры и накройте фольгой сверху.
6. Поместите шашлык в разогретую до 180°С духовку на 10-12 минут, затем снимите верхний слой фольги и подержите мясо в духовке еще несколько минут.

Крупеник

• 250 г вареной гречневой каши;
• 200 г нежирного творога;
• ½ стакана сметаны;
• 30 г сливочного масла;
• 3-4 ст. л. сахара;
• соль и ваниль по вкусу;
• 2 куриных яйца;
• ст. л. панировочных сухарей.

1. В кашу поместите пачку творога.
2. Взбейте яйца и добавьте к гречке.
3. Влейте сметану.
4. Добавьте сахар, ваниль и соль. Тщательно перемешайте.
5. Посыпьте дно формы для выпекания панировочными сухарями.
6. Поместите всю смесь в форму, сверху положите несколько кусочков сливочного масла.
7. Выпекайте 40 минут при температуре 190°С.

Заливное из рыбы

• 500 г почищенной речной рыбы (судак, окунь и т.д.);
• 200 г репчатого лука;
• 150 г моркови;
• 15 г желатина;
• 3 лавровых листа;
• соль, перец, гвоздика - по вкусу.

1. Крупно порежьте морковь и лук.
2. Поместите в кастрюлю рыбу, лук, морковь, лавровый лист, гвоздику, перец. Залейте 1 л воды и посолите.
3. Варите около получаса.
4. Отделите рыбу от костей.
5. Подготовьте желатин, следуя инструкции на упаковке.
6. Добавьте желатин в рыбный бульон, перемешайте.
7. Поместите его в форму так, чтобы она заполнилась примерно на треть, и дайте застыть.
8. Затем выложите в форму овощи. Залейте еще треть бульона с желатином, снова дайте застыть.
9. В форму поместите рыбу, вылейте оставшийся бульон, дайте застыть (предпочтительно до утра).

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

1. Употреблять больше кальция. Он содержится в твердом сыре, молоке, морепродуктах и т.д.
2. Есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
3. Сократить число перекусов. Люди среднего и старшего возраста, которые едят что-то между основными приемами пищи, могут страдать от повышенного содержания сахара в крови и, как следствие, от сахарного диабета.

Достоинства и недостатки диеты

Также к плюсам можно отнести тот факт, что диета переносится легко в психологическом плане - нет жестких ограничений, необходимости голодать и т.д.